La importancia de un buen descanso

Todo el mundo ha oído la frase de “Necesitamos dormir 8 horas al día” o “Dormir 8 horas es bueno para la salud“. Pero, ¿es cierta esta afirmación? 8 horas es la media aproximada que necesitamos dormir, aunque cada persona tiene sus necesidades individuales y la cifra puede variar considerablemente. La mayoría de adultos necesitamos dormir entre 6 y 8 horas diarias y, según nuestro reloj biológico, es mejor para la salud dormir por la noche.

Beneficios de dormir

Es indudable que dormir siempre sienta bien y es necesario, pero qué nos puede aportar un sueño reparador:

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  • Mejora la memoria y la creatividad. Dormir ayuda a consolidar la memoria, pero también a reorganizar la información y a extraer los datos más relevantes, según un estudio reciente de la Universidad de Notre Dame (EE UU). De acuerdo con los autores, de este modo el sueño favorece que produzcamos ideas nuevas y más creativas.
  • Mejora tu aspecto físico. En el British Medical Journal se publicó un estudio en que se demostraba que tener un sueño reparador repercutía en el aspecto físico y esto era perceptible por otras personas. Cuando duermes bien te ves más guapo. Así que dormir bien, es la mejor crema de belleza que existe.
  • Comes menos. Diferentes estudios han demostrado que la falta de sueño nos hace comer más y ganar peso. Se calcula que la falta de sueño puede hacer que ingieras en promedio 500 calorías más al día.
  • Tomas mejores decisiones. Tras una noche de buen sueño estamos mejor capacitados para tomar decisiones. En el Journal of Sleep Research se publicó un estudio en que se mostraba como las personas que habían dormido mejor era más capaces de tomar decisiones provechosas. Sería una buena idea descansar si vas a tener que tomar una decisión importante al día siguiente.
  • Ayuda a luchar contra los malos recuerdos. Durante el sueño se liberan sustancias químicas que ayudan a mitigar los malos recuerdos. Se ha visto en algunos estudios que durante el sueño REM se activan los malos recuerdos, se ponen en perspectiva y se reconectan. Dormir es en si mismo un modo de reparar nuestra mente.
  • Aprendes mejor. Si has estado estudiando para un examen, el mejor modo de retener lo estudiado es que después te vayas a dormir. Durante el sueño lo aprendido se fija mejor en nuestra memoria. Si en lugar de eso, vas al examen sin haber dormido sólo podrás confiar en tu memoria a corto plazo, que se satura fácilmente. Y olvidarás casi todo tras el examen. Y lo mismo sucede con cualquier tipo de aprendizaje.
  • Te vuelves más organizado. Cuando no duermes bien no puedes mantener el foco, estás disperso. Y eso provoca que tengas tendencia al desorden y a la falta de organización. Descansar más te permite estar más centrado y más organizado y por tanto ser más efectivo.
  • Tu vida sexual mejora. Si vas por el mundo agotado por descansar poco, es difícil que tengas ganas de sexo. Descansar más te permite tener una mejor predisposición hacia el sexo. Es un afrodisiaco natural.
  • Mejora tu capacidad de hacer ejercicio. Es algo que podríamos considerar de sentido común, pero si quieres poder ir al gimnasio o practicar algún deporte, has de encontrarte bien físicamente. Y para eso has de descansar lo suficiente. Porque además mejora el rendimiento muscular y eso ayuda a aprovechar mejor el entrenamiento.
  • Discutes menos. Cuando se duerme mal y se está cansado físicamente se está más irritable y más propenso a discutir por cualquier motivo. Esa susceptibilidad puede hacer que discutas por cosas que estando más descansado no te tomarías tan mal. Por eso, si te notas irritable, plantéate si descansas lo suficiente.
  • Se fortalece el sistema inmune. El sistema circadiano humano, que regula los ritmos vitales, está relacionado también con el sistema inmune. Respetar los ritmos circadianos hace que el sistema inmune está más fuerte y por tanto seamos más resistentes a las enfermedades.

Dormir lo justo, ni más ni menos. Dormir menos de 6-8 horas puede ser fatal para la salud, según revela un reciente estudio publicado en la revista Sleep, que ha estimado que reducir el descanso nocturno aumenta en 12% el riesgo de muerte prematura. Dormir nueve o más horas al día no perjudica la salud, pero suele ser un indicador de alguna enfermedad seria, sugieren los autores. Por su parte, científicos de la Universidad de California, en San Diego (EE UU), han demostrado que el secreto de una vida larga para las mujeres es dormir 6.5 horas.

Fases del sueño

El sueño consta de 5 fases o etapas agrupadas en un ciclo de sueño. Durante la noche mientras dormimos vamos recorriendo algunas o todas estas fases. Aproximadamente las 5 fases pueden completarse en unos 90 minutos.
Las fases 1 y 2 son las llamadas “adormecimiento” y “sueño ligero”, y las fases 3 y 4, la de “transición” y “sueño delta” son consideradas de sueño profundo. La fase o etapa 5 es la conocida como “fase REM” por sus siglas en inglés Rapid Eye Movement (movimientos oculares rápidos), y es en esta fase cuando soñamos.

Sueño Ligero o Adormecimiento

  • Fase 1. Es la fase de sueño ligero, en la que las personas todavía son capaces de percibir la mayoría de los estímulos (auditivos y táctiles). El sueño en fase 1 es poco o nada reparador. El tono muscular disminuye en comparación con el estado de vigilia, y aparecen movimientos oculares lentos.
  • Fase 2. En esta fase el sistema nervioso bloquea las vías de acceso de la información sensorial, lo que origina una desconexión del entorno y facilita, por tanto, la actividad de dormir. El sueño de fase 2 es parcialmente reparador, por lo que no es suficiente para que el descanso sea considerado completo. Esta fase ocupa alrededor del 50% del tiempo de sueño en el adulto. El tono muscular es menor que en fase 1, y desaparecen los movimientos oculares.

Transición

  • Fase 3. Es un sueño más profundo (denominado DELTA), donde el bloqueo sensorial se intensifica. Si el individuo despierta durante esta fase, se siente confuso y desorientado. En esta fase no se sueña, se produce una disminución del 10 al 30 por ciento en la tensión arterial y en el ritmo respiratorio, y se incrementa la producción de la hormona del crecimiento. El tono muscular es aún más reducido que en fase 2, y tampoco hay movimientos oculares.
  • Fase 4. Es la fase de mayor profundidad del sueño, en la que la actividad cerebral es más lenta (predominio de actividad delta). Al igual que la fase 3, es esencial para la recuperación física y, especialmente, psíquica, del organismo (déficits de fase 3 y 4 causan somnolencia diurna). En esta fase, el tono muscular está muy reducido. No es la fase típica de los sueños, pero en ocasiones pueden aparecer, en forma de imágenes, luces, figuras… sin una línea argumental. Es importante señalar que en esta fase es en la que se manifiestan alteraciones como el sonambulismo o los terrores nocturnos.

Fase REM

  • Fase 5.  También denominada Fase REM (de las siglas en inglés Rapid Eye Movement), se denomina también sueño paradójico (a propuesta de Jouvet, un importante investigador del sueño), debido al contraste que supone la atonía muscular (relajación total) típica del sueño profundo, y la activación del sistema nervioso central (signo de vigilia y estado de alerta). En esta fase se presentan los sueños, en forma de narración, con un hilo argumental aunque sea absurdo. La actividad eléctrica cerebral de esta fase es rápida. El tono muscular nulo (atonía muscular o parálisis), impide que la persona dormida materialice sus alucinaciones oníricas y pueda hacerse daño. Las alteraciones más típicas de esta fase son las pesadillas, el sueño REM sin atonía y la parálisis del sueño.

Los estudios han demostrado que la duración del sueño no es la que nos hace sentirnos descansados.

Calidad del sueño

Pero más importante aún que las horas del sueño es la calidad de nuestro sueño, es decir, dormir bien y descansar. Mucha gente pasa más de 8 horas en la cama pero realmente sus trastornos del sueño como la apnea o simplemente la falta de tranquilidad a la hora de dormir bien hacen que no descansen de forma adecuada y que disminuyan su salud y bienestar.

El sueño es el principal proceso reparador de nuestro organismo y uno de los pilares básicos para alcanzar una vida saludable. Por otro lado, su ausencia supone una de las causas más frecuentes del envejecimiento prematuro. Los problemas de insomnio y la apnea obstructiva son los trastornos más frecuentes que se tratan con la medicina del sueño. Éstos condicionan la aparición de enfermedades cardíacas, respiratorias y del sistema nervioso, por lo que la corrección de sus síntomas constituye la esencia preventiva de este tipo de problemas de salud.

Recomendaciones para dormir mejor

  • Marcar un horario más o menos fijo para dormir, al menos entre semana.
  • Realizar de forma regular ejercicio físico. Pues esto nos cansará y eliminaremos tensión y ayudará a conciliar el sueño y que éste sea reparador.
  • No tomar cafeína ni teína ni ningún tipo de excitante, sobre todo después del mediodía.
  • No comer justo antes de dormir, dejar un mínimo de dos horas para la digestión después de la cena. Recordad que a la cama se va a dormir, no a hacer la digestión.
  • Dejar de fumar: la nicotina está directamente relacionada con los trastornos del sueño.

Qué mas se puede hacer para solucionar un problema de insomnio?

  • Recibir sesiones de Acupuntura. Cuando el insomnio viene producido por un exceso de tensión nerviosa y estrés, uno de los tratamientos más efectivos para dormir más y mejor es la acupuntura, el tratamiento de los puntos energéticos del cuerpo mediante la acupuntura consigue equilibrar la energía del cuerpo y, por lo tanto, calmar nuestro sistema nervioso, facilitando así que la persona pueda conciliar el sueño, de hecho, es muy normal que se duerman durante el tratamiento.
  • Recibir sesiones de Shiatsu o Tuina. Este tipo de tratamiento es integral, es decir, se realiza un masaje en todo el cuerpo, equilibrando las energías, relajando todo el cuerpo y dejando una gran sensación de relax y calma. Es muy frecuente que las personas que reciben un masaje, se queden dormidos sobre la camilla.

Sobre david

David Herrero ha escrito 19 artículos en este blog.

Profesor, terapeuta y socio fundador de Centre Prana. Graduado en Shiatsu (Shiatsu-shi) formado en la Escuela de Shiatsu de Barcelona Prana. Graduado en Medicina Tradicional China formado en CENAC. Coach Life por QuantumBCN. Asociado número 11190 de APTN-COFENAT. Asociado número 80070 de la SAC-AAE. Terapeuta que aporto soluciones eficaces y naturales a problemas de salud cotidianos. Editor del blog divulgativo sobre salud natural y medicina china http://www.david-herrero.com/blog

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